초집중

초집중

 

위 3글자의 단어는 최근에 좀처럼 하는 일에 집중하지 못 하는 나를 책을 읽게 만들기에 매우 충분한 단어였다. 우리 모두는 성공하기를 원한다. 이 책은 '원하는 삶을 살려면 '바른' 행동만 하면 되는게 아니라 나를 탈선시키는 '나쁜' 행동을 끊어야 한다고 한다. 예전에 5초의 알람 리뷰를 하며서도 똑같은 말을 적었었지만 여기서도 똑같은 말이 나와 다시 강조하고 싶은 어구가 있었다.

'우리는 무엇을 해야 하는지 이미 잘 알고 있다.'

우리 모두는 우리가 성공하기 위해서 무엇을 해야 하고 무엇을 하지 말아야 할지 누구보다 잘 알고 있다. 개발자가 되기 위해서 한 줄이라도 더 코드를 작성하고 건강을 위해 100m라도 더 뛰어야 하며, 지금 보고 있는 유튜브 타임킬링 영상을 꺼야하고 밤만 되면 끌리는 야식 배달을 멈춰야 한다.

하지만 우리는 어떻게 해야 '딴짓'을 멈추고 '본짓'을 할 수 있는지를 모를 뿐이다. (여기서 '딴짓'을 멈추고 '본짓'을 하는 것을 '초집중'이라고 부른다.)

이 책에서 '초집중'을 위한 방법을 4가지 방법으로 정리한다.

1. 내부계기 정복
2. 본짓을 위한 시간 확보
3. 계약으로 딴짓 방지
4. 외부 계기 역해킹

 

0. 자기계발서에 대한 나의 소소한 생각

 

방법을 하나하나 설명하기 전에 내가 느낀 4가지 방법에 대해서 말해보자면 다소 뻔하다라는게 내 솔직한 감상이다. 이미 알고 있는 방법에서 조금 더 구체적으로 방법을 알려주는 느낌이었다. 하지만 그 뻔한 방법을 알려주는 것은 전혀 나쁘지 않다고 생각한다.

얘기를 좀 딴길로 새자면 자기계발서를 읽은 사람들 중 자기계발서를 욕하는 사람들이 많다. 이유는 다음과 같은 경우가 많았다.

1. 자신의 방법이 마치 절대적이라고 얘기하는 경우
2. 어떤 과학적 근거도 없이 허무맹랑한 방법을 제시하는 경우
3. 너무 뻔한 내용만 적어 놓았다고 얘기하는 경우

1번과 2번의 경우는 단지 자기계발서를 자칭하는 책이라는 생각해서 자기계발서라고 부를 수도 없다고 생각한다. 

하지만 3번의 경우에는 받아들이는 독자의 문제가 아닌가 하는 생각이 든다. 물론 자기계발서를 통해서 지금껏 몰랐던 자기계발 방법을 찾을 수 있으면 좋겠지만 여러 책을 읽다보면 성공하는 방법은 내용이 겹칠 수 밖에 없다. 어떤 분야를 막론하고 성공하는 방법은 하나로 귀결된다. 

딴짓을 하지 않고 본짓에 집중한다.

내가 읽은 모든 자기계발서 책은 위 철칙을 중심에 두고 철칙을 수행하기 위한 여러가지 기법을 제시할 뿐이었다. 20000원 채 되지 않는 책을 읽는 것만으로 성공하기를 바라는 독자들이 이미 알고 있던 얘기를 반복하기만 하는 자기계발서를 욕하는 것이다. 성공에는 지름길은 없다. 왕도를 걸어야 한다. 이미 알고 있는 뻔한 성공하는 방법을 머리에 새기고 몸에 새겨서 행동으로 옮겨야 성공할 수 있다. 

 

1. 내부 계기 정복

서두가 너무 길어서 주객이 전도 된거 같지만 내가 글로 정리하고 싶었던 생각이기 때문에 너그럽게 봐주길 바란다.
이제 본론으로 넘어가겠지만 하나의 글로 정리하기가 귀찮기 때문에 책을 읽으면서 인상깊었던 구절을 나열하는 식으로 정리하려고 한다.

불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인이고 나머지는 근접 원인에 불과하다.
스마트폰이 딴짓의 원흉이라는 말은 만보기가 미친 듯이 계단을 오르게 만드는 원흉이라는 말처럼 문제가 있다.
딴짓을 정복하려면 불편과 불만에 대응하는 법을 터득해야 한다. 그렇다면 우선 불편, 불만괕은 기분이 나쁜걸 나쁘게 생각하지 않는데서 출발해야 한다.
수용 전념치료(ACT)가 딴짓을 하지 않는 데 도움이 될 수 있다. ACT의 핵심은 자신의 갈망을 인지하고 수용해 건전하게 처리하는 요령을 배우는 것이다. ACT는 충동을 무조건 억제하지 않고 한걸음 물러서서 관찰하면서 자연스레 사라지게 한다. 정신적 절제가 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 욕망을 거부하려 들면 도리어 욕망을 되새기다가 결국 항복하는 악순환에 빠지고 이로 인해 원치 않는 행동을 저지르기 쉽다.

내부 계기를 정복하기 위해서는 내부 계기, 과업, 기질에 대한 생각을 바꿔야 한다.

내부 계기를 재해석

1. 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다.
2. 계기를 기록한다. 몇 시에 무엇을 하고 있던 중 딴짓을 유발하는 내부 계기를 인지하고 그때 어떤 느낌이 들었는지 '즉시' 적어보는 것이다.
3. 감각을 탐색한다. 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하라고 권한다.
4. '넘이점'을 인식한다. 내가 하던 작업에서 딴짓으로 넘어가는 지점을 인식하고 '10분 원칙'을 활용해보자. 딴짓을 하고 싶을 때 10분 뒤에도 하고 싶으면 하자라고 약속한다.

과업을 재해석

우리는 불편을 느낄 때 딴짓을 하는 경향이 있으니 힘든 일을 재밌는 일이라고 재해석하면 큰 힘이 된다.
재미란 "익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과"다. 그러므로 과업 자체에 집중해야 한다. 고통에서 달아나려고 하거나 보상을 이용해 동기를 유발하려고 할 게 아니라 익숙한 일에서 이전에 보지 못했던 도전 과제를 찾을 수 있을 만큼 주의를 깊이 기울여야 한다. 그런 도전 과제가 있을 때 일에서 색다른 맛이 느껴져 관심을 집중하고 딴짓의 유혹을 물리칠 수 있다.

재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.

역량을 재해석

세간에 많이 알려진 심리학 학설 중 하나가 우리의 의지력에 한계가 있다는 것이 있다. 즉, 노력을 너무 많이 하면 의지력이 바닥날 수 있다고 한다. 이를 자아고갈이라고 부른다. 
하지만, 최근 실험을 보면 의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은 자아고갈의 징후가 보이지 않았다. 
나는 자제력이 약하다고 말하면 정말로 자제력이 약해진다. 일이 뜻대로 되지 않아도 내가 모자라서 실패했다고 자책할 게 아니라 다정한 말로 자신을 위로해야 한다.

 

2. 본짓을 위한 시간 확보

일정을 세우기 위해서 To-do 리스트를 작성할 때는 '무엇'을 해야하는지가 아니라 '왜' 해야 하는지에서 출발해야 한다. 그러려면 먼저 자신의 가치관을 확인할 필요가 있다.
일, 관계(가족, 친구), 나로 3가지 인생 영역을 두고 각 영역에서 가치관을 실천하기 위해 일정에서 그에 필요한 시간을 확보해야 한다.
어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야만 한다.

 

3. 외부 계기를 역해킹

실컷 앞에서 내부 계기에 대해서 얘기하였지만 아무리 그래도 환경설정을 통해서 외부 계기를 사전에 차단하는 작업 역시 중요하다. 

 

1. 인적 방해 역해킹 : 내가 지금 일에 집중하고 있다는 것을 보여주는 수단을 보여주고 칸막이를 활용해보자.
2. 이메일 역해킹 : 스팸 차단 기능을 통해 나한테 오는 메일 수를 줄이자.
3. 그룹 채팅 역해킹 : 사우나처럼 이용할 것 : 너무 오래 있으면 해롭다.
4. 회의 역해킹 : 희의 소집자에게 회의의 안건을 정리해 배포하게 하고 자신이 고심해서 찾은 해법을 발제문으로 간략히 정리하게 한다. 회의 소집자에게 더 많은 노력을 요구함으로써 불필요한 회의를 줄이고 노트북 한 대만 허용하여 참석자가 휴대기기가 아닌 회의에 집중하게 만들자.
5. 스마트폰 역해킹
   1단계: 삭제 - 필요 없어진 앱을 삭제
   2단계: 변경 - 내가 앱을 사용하는 시간과 장소를 따로 정하자.
   3단계: 정돈 - 내가 자주 사용해야 하는 앱만 첫 화면에 두고 타임 킬링 앱은 숨겨두자.
   4단계: 교정 - 각 앱의 알림 설정을 바꾸자. 청각, 시각 신호를 뺏는 앱을 엄선하자. 방해 기능 금지 활용.
6. 바탕화면 역해킹 : 바탕화면을 깔끔하게 정리하자.
7. 온라인 글 역해킹
   1) 탭이 많이 열려 있으면 해야 할 일을 안 하고 콘텐츠의 소용돌이에 빠질 수 있다.
   2) 흥미로운 콘텐츠는 포켓(스크랩북) 같은 앱에 저장해놓고 나중에 보겠다고 자신과 약속하자.
   3) 유혹 결합 : 하나의 경로에 고도로 집중해야 할 필요가 없으면 동시에 두 개 이상의 일을 처리할 수 있다. (뛰면서 오디오북 듣기)
8. 피드 역해킹 : SNS를 원래 안 해서..

 

4. 계약으로 딴짓 방지

1. 노력 계약 : 바람직하지 않은 행동을 하기 위해 요구되는 노력의 분량을 증가시키는 사전 조치.

2. 가격 계약 : 하겠다고 한 일을 하기 위해 돈을 거는 사전 조치. 손실 회피 경향을 활용하면 효과적이다.

3. 정체성 계약 : '나는 어떤 사람이다'라는 인식이 내 행동을 바꾼다. 흔히 신념이 행동을 만든다고 하지만 그 반대도 성립한다.