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[습관의 힘], [미라클 모닝], [아침 5시의 기적]에 이어 습관 관련 책 4번째로 [아주 작은 습관의 힘]을 읽게 되었다.
[습관의 힘]은 근거가 나름 탄탄하고 습관을 고치기 위한 가이드라인이 제시되었지만 직접 실행하기에는 많은 노력을 기울여야 했다.
[미라클 모닝]은 사실 습관과 관련된 책은 아니고 아침 시간을 잘 활용하기 위해서 들이면 좋은 습관 6가지를 제시해주는 책이였고
[아침 5시의 기적]은 아침에 일어나는 것이 좋은 이유를 설명해주고 동기부여에 치중한 책이었다.
그리고 [아주 작은 습관의 힘]은 개인적으로는 느끼기에 습관을 들이는 방법이 가장 쉽고 탄탄하게 제시된 책이라고 느꼈다.
내용을 순서대로 차근차근 설명하자면
1. 작은 습관
아침에 일찍 일어나기, 이불 개기, 30분 조깅과 같은 작은 습관들은 하나 하나를 두고 보면 아주 작은 습관에 불과할지도 모른다. 하지만 이런 작은 습관들을 해나가면서 스스로 인생을 관리하고 있다는 느낌을 준다는 측면에서 작은 습관은 매우 중요하다.
습관은 신호(cue), 열망(craving), 반응(response), 보상(reward)이라는 네 가지 단계로 진행되고 이 책에서는 각 단계에서 실행할 네 가지 행동 변화 법칙으로 이뤄져 있다.
습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해진다.
2. 습관은 왜 형성하기 어려운가?
많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.나는 이런 것을 '원하는' 사람이야! 가 아니라 나는 '이런' 사람이야라는 사고 방식을 가져야 한다.식스팩을 가진 사람이 되고 싶다고 생각하는 게 아니라 식스팩을 가지는 사람이 어떤 사람인지를 생각해야 한다.
장기적으로 습관을 유지하지 못 하는 이유는 자신이 생각하는 자아가 그 습관을 행하지 않기 때문이다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. 그리고 습관을 반복해나갈수록 그 습관과 관련된 정체성이 강화된다. 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해줄 뿐 아니라 더 중요한 것을 가르쳐준다. 바로 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 우리는 이제 이런 일들을 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다.
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다. 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.
3. 습관이 필요한 이유
습관은 경험을 통한 학습된 정신적 지름길이다. 습관이 만들어지면 뇌 활동이 감소하게 되고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.
4. 습관의 4가지 단계
1) 신호(cue) : 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다.
2) 열망(craving) : 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다.
3) 반응(response) : 우리가 수행한 실제 습관이다. 생각이나 행동을 형성할 수 있다.
4) 보상(reward) : 보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다.
5. 행동 변화의 네 가지 법칙
좋은 습관을 만드는 방법
첫 번째 법칙 (신호) : 분명하게 만들어라!
1) 새로운 습관의 내용을 시간과 장소, 양, 방법 등등을 아주 구체적으로 지정하라.ex) 매주 주말 아침 7시에 한강에 가서 30분간 뛰고 철봉에서 턱걸이 5개를 하고 오자!
2) 현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.ex) [아침에 일어나서] 곧바로 [조깅화를 신고 집 문 밖을 나선다.]
3) 환경을 디자인하라.ex) 조깅하러 가기 쉽게 일어나자 마자 눈이 닿는 곳에 조깅화를 세팅해둔다.
두 번째 법칙 (열망) : 매력적으로 만들어라!
1) 유혹 묶기를 이용하라 '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.
ex) 런닝머신을 뛰면서 보고 싶은 TV 프로그램을 본다.
2) 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
ex) 수영이 하고 싶다면 수영 동호회에 가입하라.
세 번째 법칙 (반응) : 하기 쉽게 만들어라!
1) 마찰을 줄여라 : 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
ex) 처음부터 팔굽혀펴기 100개, 턱걸이 20개로 시작할 필요가 없다. 처음에는 팔굽혀펴기 20개, 턱걸이 5개로 시작하자.
2) 환경을 갖춰라 : 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
ex) 내 동선상에 운동할 기구들을 둬라. 지나가면서 하나라도 더 운동하게끔
3) 습관을 자동화하라.
ex) 요즘 습관 만드는데도 좋은 어플 많습니다. 제가 쓰는 어플 하나 추천하고 갑니다.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.beside.miracle_routine
네 번째 법칙 (보상) : 만족스럽게 만들어라!
1) 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
ex) 운동 한 세트를 완수할 때 마다 물 한 컵 씩
2) 습관 추적을 하라.
ex) 헬스장가서 운동하고 올 때 마다 달력에다가 X표시를 남기면서 정서적 만족감을 충전!
3) 두 번 거르지 마라 : 한 번 거르는 것은 사고다. 하지만 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
나쁜 습관을 버리는 방법
첫 번째 법칙 (신호) : 보이지 않게 만들어라!
1) 나쁜 습관을 불러 일으키는 신호를 애초에 멀리하라.
ex) 야식을 먹고 싶지 않다면 부엌의 음식들을 눈앞에서 치워버려라!
두 번째 법칙 (열망) : 매력적이지 않게 만들어라!
1) 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.
ex) 담배를 끊었을 때 내가 얻을 건강과 상쾌한 기분을 생각합시다.
세 번째 법칙 (반응) : 하기 어렵게 만들어라!
1) 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라
네 번째 법칙 (보상) : 불만족스럽게 만들어라!
1) 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.
2) 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.
ex) 공적으로 나쁜 습관을 버리기로 한 것을 알려보자.
신호들에 대한 반응은 너무 깊이 인코딩되어 있어서 우리는 어디서 나오는지도 모르는 행동을 해야 할 것처럼 느낀다. 바로 그렇기 때문에 우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.
그리고 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 이것은 생각보다 훨씬 어려운 일인데, 일단 어떤 습관이 삶에 단단히 뿌리내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다.
요약
때때로 습관을 기억해내기 어렵다면 '분명하게' 만들 필요가 있다.
시작할 기분이 들지 않는다면 '매력적으로' 만들 필요가 있다.
어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다.
그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다.
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