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안녕하세요 [머신 책 읽어드림] 입니다.
오늘은 <습관의 힘> 마지막 편을 시작해보겠습니다~
마지막은 습관을 바꾸는 구체적인 가이드 라인을 다뤄볼까 합니다.
대부분의 사람들은 어떤 습관이든 신속하고 손쉽게 바꿀 수 있는 비결을 알고 싶어합니다.
하지만 빠르게 습관을 바꿀 수 있다면 좋겠지만 잘 바뀌지 않기 때문에 습관인거겠죠.
그래서 이번 포스팅에서는 구체적인 처방을 내리는 것이 아닙니다.
습관이 어떤 식으로 작동하는지 파악하는 기본 틀과, 습관을 바꾸는 데 효과가 좋은 구체적인 방법을 제시합니다.
다시 말하지만, 습관을 바꾸기는 어렵지만 이제 설명드릴 내용을 숙지하고 실행한다면 충분히 바꿀 수 있습니다.
즉, 담배 끊는 것, 술 끊는 것, 게임 그만하는 것, 운동하는 것, 야식 먹는 것과 같은 나쁜 습관을 전부 바꿀 수 있습니다.
0. 습관 고리
이 그림을 기억하시나요? 습관은 신호 - 반복 행동 - 보상이라는 순서로 순환하며 동작합니다. 습관 고리에 대한 내용은 <습관의 힘> 시리즈 1편에 자세히 서술해놓았으니 참고해주세요~
맛있겠다! 하지만 참아야 한다..
이제 습관을 고치는 구체적인 방법을 설명드릴텐데 아무래도 예시가 있으면 설명드리기가 쉽겠죠?
예시는 책에서와 같이 회사를 다니는 A가 오후에 카페에 가서 초콜릿 쿠키를 먹는 습관을 고치는 것을 예시로 들어서 설명드리도록 할게요!
우선 습관을 바꾸기 위한 기본틀은 다음과 같습니다.
기본틀
반복 행동을 찾아라
다양한 보상으로 실험해 보라
신호를 찾아라
계획을 세워라
하나씩 차근차근 설명 드리겠습니다.
1. 반복 행동을 찾아라
1-1) 우선 '내가 바꾸고 싶은 습관'인 반복 행동을 찾아야 합니다.
예시) 오후가 되면 카페에 가서 초콜릿칩 쿠키를 산 후에 동료들과 잡담을 나누며 그 쿠키를 먹는 것이 반복 행동이 됩니다.
1-2) 이런 반복 행동을 유발하는 신호를 찾아야 합니다. 신호를 찾는 것은 반복 행동을 찾는 것만큼 쉽지는않습니다. 우선 브레인 스토밍식으로 마구잡이식으로 찾아보는 것이 좋습니다.
예시) 오후에 카페에 가서 초콜릿칩 쿠키를 먹는 것은 허기 때문인가? 지루함 때문인가? 저혈당증인가? 아니면 다른 일을 시작하기 전에 휴식이 필요해서 인가?
1-3) 반복 행동을 함으로써 얻는 보상은 무엇인지 찾습니다. 마찬가지로 브레인 스토밍으로 합니다.
예시) 쿠키 자체인가? 분위기의 변화인가? 일시적인 기분 전환인가? 동료들과 어울리는 즐거움인가? 당분 섭취에서 비롯되는 에너지 충전인가?
2. 다양한 보상으로 실험해보라
이제 열망이 무엇인 찾아내야 합니다. 특정한 습관을 유발하는 열망이 무엇인지 알아내기 위해서 이런저런 보상으로 실험해봐야 합니다. 다소 귀찮죠.. 하지만 습관을 바꾸는 것은 원래 어려우니 노력해야 합니다!
이것저것 실험하는 도중에는 너무 조급할 필요 없이 자료를 수집하는 단계에 있는 과학자처럼 마음을 편히 먹도록 합시다.
예시)
1. 카페에 가는 대신 주변을 산책하고 와본다.
2. 카페에 가서 초콜릿칩 쿠키를 먹는 것이 아니라 도넛이나 초코바를 사고 자리에 돌아와서 먹어봐라
3. 사과를 산 후에 동료들과 잡담을 나누며 먹어보라
4. 커피 한 잔만 마셔보라
5. 동료의 자리를 찾아가 잠시 잡담을 나눈 후에 자리로 돌아와 보라
각각 다른 보상을 주는 행동을 매일매일 바꿔주면서 어떤 행동을 하면 내 열망이 해소되는지를 관찰해야합니다.
각 행동을 한 직후에 내 감정을 표현하는 단어를 3개를 적습니다. 그리고 15분 후에 시계나 컴퓨터를 이용해 알람을 맞춰 놓고 울리면 '아직도 쿠키가 먹고 싶은가?'라고 스스로 물어보고 다시 내 감정을 표현하는 단어를 3개 적어봅시다.
다소 귀찮아보이지만 다양한 보상으로 실험을 시도하여 우리가 실제로 열망하는 것이 무엇인지 알아내는 확실한 방법입니다. 습관을 개조하기 위해 꼭 필요한 과정입니다.
3. 신호를 찾아라
반복행동을 알았다 하더라도 사전에 신호를 파악해놓지 않으면 우리도 모르는 사이 또 반복 행동을 수행할 수 있습니다. 그래서 우리는 습관을 실행하기 전에 우리가 받는 신호를 파악해야 합니다.
신호에는 여러가지 신호가 있지만 기본적으로는 다음 다섯 가지 종류가 있습니다.
1. 장소
2. 시간
3. 감정 상태
4. 다른 사람
5. 직전의 행동
따라서 '카페에 가서 초콜릿칩 쿠키를 사먹고 싶어지면' 그 즉시 위 질문을 물어봐야 합니다.
1. 어디에 있는가? (책상 앞)
2. 몇 시인가? (오후 3시 20분)
3. 감정 상태는 어떤가? (지루하다)
4. 주변에 누가 있는가? (없다)
5. 충동이 들기 전에 무슨 행동을 했는가? (이메일에 답장을 썼다.)
이 하나 가지고 판별할 수 없습니다. 이 질문 또한 자료 조사를 하듯이 며칠에 걸쳐서 수행해야 합니다. 그러다 보면 겹치는 대답이 생길 수 있습니다. 바로 그 대답이 신호입니다!
4. 계획을 세워라
습관 고리를 알아내고 열망까지 알아내면 이제 계획을 세워서 반복 행동을 교체해줄 시기입니다.
예시) 신호가 오후 3시 30분이고 열망은 다른 사람들과 잡담을 나누고 싶은 것이라고 합시다. 그렇다면 쿠키를 먹는 대신에 매일 오후 3시 30분에 동료의 자리로 가서 동료와 10분 동안 이런저런 이야기를 나누겠다고 계획합니다.
관건은 계획한 행동을 의식적으로 반복해주는 것입니다. 물론 처음에는 쉽지 않을 것입니다. 하지만 신호와 열망, 보상을 적절하게 알아내고 시간만 조금 투자된다면 초콜릿칩 쿠키를 먹는 습관은 직원들과 10분간 잡담을 나누는 습관으로 교체가 될 것입니다.
길어서 다 못 읽은 분들을 위한 한 마디!
습관을 쉽게 바꿀 수 있으면 습관이 아닙니다.
하지만 노력하면 누구든 어떤 습관이든 바꿀 수 있습니다.
<습관의 힘>은 요약이 드디어 끝났습니다!
<5초의 법칙> 이후 첫 시리즈 연재인가요? 모처럼 정말 마음에 드는 책을 발견해서 길게 적게 되었습니다ㅎㅎ
<습관의 힘>을 읽으면서 '어떤 습관을 만드는가'가 삶에 얼마나 큰 영향을 주는지 알 수 있었습니다.
인간은 이성의 동물이라고 하지만 그래도 이성보다 본능에 더 큰 영향을 받는 동물이라고 생각합니다.
습관을 바꾸기가 어려운 이유는 신호 - 반복 행동 - 보상을 통째로 바꾸려고해서 입니다. 습관은 신호와 보상을 유지한 채 반복 행동만을 살짝 바꿔주는 식으로 바꿔야 합니다.
이번 책 내용은 많은 분들의 흥미를 끌지 못 한 것 같아 조금 아쉽긴 합니다.
그런데 단 한 사람이라도 제가 쓴 글을 통해 습관을 바꾸려는 노력을 해준다고 생각하면 그것대로 매우 기분 좋을 것 같네요ㅋㅋ
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